Naiselikult vormi – Nädal 1
Kuidas treenida vastavalt oma kuutsüklile - järjepideva treenimise saladus
1. kuu esimene nädal
MENSTRUATSIOON / TALV (3-7 päeva)
Esimesel kuul me õpime treenima vastavalt oma kuutsükli faasidele – õpime tundma ja tunnetama, kuidas sinu hormoonid kehas töötavad ning valime õige treeningu vastavalt igale kuutsükli faasile.
Õige treening tähendab seda, mis toetab sinu loomulikku keha biokeemiat.
Liikumise teekond peaks ja võiks olla nauditav ning tean, et see on ka ainukene viis, kuidas see jääb järjepidevaks.
Enne, kui alustad vaata sissejuhatust:
Sellel nädalal leiad sa:
1. Kuidas treenida vastavalt oma talvefaasile (Talv: 3-7 päeva)
Tere tulemast sinu kuutsükli menstruatsiooni faasi, mida me nimetame sümboolselt talve perioodiks.
Menstruatsiooni ajal on sinu hormoonide tase kõige madalamal ja sellest tulenevalt võib sul olla vähem energiat ja meeleolu tegutsemiseks.
Oma treeneritöö jooksul olen näinud kahte suunda, kuidas lähenetakse menstruatsiooni ajal trennile:
1 – Jätkatakse samasuguse rütmiga nagu ülejäänud kuu, sest treeningprogrammid ja kavad on enamasti tehtud meestekeskselt, mis võivadki olla staatilised ja toovad sealjuures parimaid tulemusi. Oleme naistena sama mudeli õle võtnud. Lisaks me oleme aga harjunud, et me saame tunnustust, tähelepanu ja armastust sellega, et me pidevalt tegutseme ja oleme produktiivsed. Me oleme naistena suurepärased enesesüüdistajad. Mõte, et kui ma paar päeva ei tee intensiivset trenni, siis on kogu mu trenn asjata – ei pea paika.
Arusaam, et sa peaksid tegema trenni vaatamata sellele, kuidas sa ennast tunned, intensiivistab väga palju endast kaugemale minemist, enda keha mitte kuulamist ja enda sisetunde hülgamist.
Kui me otsime endas naiselikkust, selle ja sisemise tarkusega kontakti saamist, siis see on kindlasti üks oluline koht, kus astuda oma kehaga taas dialoogi ja unustada konventsionaalsed välised ootused, mida meilt oodatakse.
Menstruatsiooni ehk oma sisemise talve faasis õpime esmalt endaga olema pehmemad ja empaatilisemad kui oleme siiani harjunud.
LUBA ENDAL PUHATA
Puhkamine on sinu uus trenn talve perioodil ning enese distsiplineerimine ja ületamine füüsiliselt sobib mõnda teise perioodi.
2) Me jääme liiga seisma ja aeglaseks – sageli on meil menstruatsiooni ajal tunne kerra pugeda ja soov mitte midagi teha. Kerge liikumine aga teeb sinu olemist alati paremaks: siin faasis jalutame ja teeme pehmemaid liikumisi, mis leevendavad keha valulikkust.
Järsud tujumuutused on paljude naiste väljakutse menstruatsiooni ajal – igasugune mõõdukas liikumine vallandab sinu kehas heaoluhormoone, mis toob sulle parema meeleolu.
MÕNED PÄEVAD PUHKUST EI NULLI ÄRA SINU TERVE KUU TREENIMIST.
On suur tõenäosus, et Sinu keha vajab puhkamist menstruatsiooni ajal ja võib-olla juba mõned päevad enne seda. Kui sa teed iga päev trenni, siis suure tõenäosusega nullid sa üks hetk kogu oma progressi ja saavutatud tulemused.
MILLISEID TRENNE VÕIKS TEHA TALVE PERIOODIL?
Talve perioodil (menstruatsiooni ajal) tee taastavaid painutusi nagu aeglased joogavenitused või dünaamilisemad liikumised, mis on sinu kehale taastavad, toetavad ja leevendavad keha valulikkust. Siin faasis soovitan lisaks teha tegevusi, mis on sinu kehale toetavad ja taastavad. Pane rohkem rõhku sügavale unele, lõunauinakutele jaluta ja puhka rohkem kui tavaliselt.
Talve faasis ei ole vale teha mõõduka koormusega, rahulikus tempos näiteks joogat, pilatest jm. Mis on aga oluline, et sa tunnetaksid ise oma keha vajadust selles ja ka teistes faasides ja langetaksid selle järgi otsuse, mitte, et me peame pingutama või peame puhkama.
Liigu siin faasis eriti teadlikult, et oled naine ja menstruatsioon ei ole aeg, kus olla tubli ja eeskujulik läbi väsimuse, valu ja ebameeldiva olemise – tunneta, millal on vaja rohkem tegutseda ja millal rohkem puhata (taastuda). Sul on õigus selleks ja ära tunne end halvasti seepärast. Suur osa naistest on sinuga samas kohas, sa ei ole üksinda.
Mina loen enda puhul treeningute mõttes talve perioodi paar päeva enne menstruatsiooni algust, kuna see on minu kõige raskem aeg kuutsüklist. Kui sul esineb premenstruaalne sündroom, siis on see juba aeg, kus on hea tempo maha võtta ja keha elab valud kergemini üle. Tunneta, kui palju menstruatsioon sind mõjutab – kui sul on hea olla, siis alusta talve faasi oma veritsuse esimesest päevast.
Kui sinu keha soovib energilisemat liikumist, siis tee seda, kuid koormus võiks jääda siiski mõõdukaks.
NB! Teadus kinnitab, et sa ei pea iga päev treenima tundide viisi ning kui 1 päev jääb vahele, siis ei ole kogu sinu töö rikutud.
Uuringud näitavad, et näiteks just menstruatsiooni ajal võib meil liialt intensiivsete treeningute praktiseerimisega tekkida vigastused (rohkem kui näiteks tsükli esimesel poolel).
Menstruatsiooni ajal ajal sinu biokeemia ei toeta väga intensiivseid treeninguid ja selle mõju võib olla su kehale pigem vastupidine. Sa arvad, et sa teed enese sundimisega enda kehale head, oled tervislik ning tubli, kuid tegelikkuses on tulemus vastupidine. Lisaks tekitab pidev muretsemine trenni tegemise/mitte tegemise pärast meie organismis palju asjatut stressihormooni – kortisooli, mis takistab tulemusi saavutada.
Pea meeles, et sa võid alati treenida vähem või rohkem, kui mina olen sulle soovitanud – see oleneb sinu taustast ja sinu enesetundest (näiteks, kui sul on elus stressirohkem periood, tuleb sul ennast rohkem hoida; kui sa tunned, et elus on kõik kontrolli all, ela energilisemalt jne).
Liigume mõttega, et oleme naised – arvestame oma tsükli faase ja õpime kuulama oma keha, millal on vaja rohkem teha ja millal rohkem puhata (taastuda).
2. Sinu trennikava talve faasiks
Selleks perioodiks olen sulle valmistanud erinevad trennid sealhulgas spetsiaalsed menstruatsiooniaja liikumised nimega “Period power”. Need treeningud vähendavad krampe ja kangust kehas.
Saad valida selleks faasiks pehmema või inteniivsema kava, või kombineeri neid omavahel.
Minu soov on see, et sa õpiksid tundma enda keha – mõni naine soovib siin vaid jalutada ja magada rohkem, teine aga soovib iga päev natukene võimelda.
Reflekteeri, kuidas sina end üldiselt tunned menstruatsiooni ajal?
Millist liikumist sa tahaksid teha?
Mis paneb sind paremini tundma isegi, kui sul pole praegu tunnet, et rullida matt lahti?
TALVE FAASI ENERGILISEM TRENNIKAVA
Tee seda kava siis, kui sinu talve faas ei ole valulik ja raske ning sa tunned, et sul on jõudu, aga ka soovi, et end rohkem liigutada.
TALVE FAASI PEHMEM TRENNIKAVA
Tee seda kava siis, kui sinu talve faas ei ole valulik ja raske ning sa tunned, et sul on jõudu, aga ka soovi, et end rohkem liigutada.
PERIOD POWER
(20:00)
Kiire, intensiivne ja mis kõige olulisem – tõhus 20-minutiline trenn, mis aitab hoida sinu keha toonust, tõsta energiat ja vormib sulle läbi naiselikult graatsilise trenni ilusad lihased.
Raskusaste:
- intensiivne
Varustus:
- 1 kg hantlid
PERIOD POWER
(20:00)
Kiire, intensiivne ja mis kõige olulisem – tõhus 20-minutiline trenn, mis aitab hoida sinu keha toonust, tõsta energiat ja vormib sulle läbi naiselikult graatsilise trenni ilusad lihased.
Raskusaste:
- intensiivne
Varustus:
- 1 kg hantlid
PERIOD POWER
(20:00)
Kiire, intensiivne ja mis kõige olulisem – tõhus 20-minutiline trenn, mis aitab hoida sinu keha toonust, tõsta energiat ja vormib sulle läbi naiselikult graatsilise trenni ilusad lihased.
Raskusaste:
- intensiivne
Varustus:
- 1 kg hantlid
PERIOD POWER
(20:00)
Kiire, intensiivne ja mis kõige olulisem – tõhus 20-minutiline trenn, mis aitab hoida sinu keha toonust, tõsta energiat ja vormib sulle läbi naiselikult graatsilise trenni ilusad lihased.
Raskusaste:
- intensiivne
Varustus:
- 1 kg hantlid
